Il termine “sarcopenia” deriva dall’unione di due parole greche: “sarx” e “penia” che significano rispettivamente “carne” e “povertà”. La traduzione letterale sarebbe quindi “povertà di carne”. Cosa vorrà dire povertà di carne? In altre parole la sarcopenia è una condizione morfo-funzionale rappresentata da una riduzione della massa muscolare, della forza e della capacità/performance muscolare. Generalmente insorge in persone con età superiore ai 65 anni ma può anche interessare donne all’insorgere della menopausa.
Da cosa dipende la sarcopenia
Alla base di questa condizione, oltre al fattore non modificabile dell’età, ci sono una serie di alterazioni ormonali e metaboliche che sono protagoniste di queste decadi, la scarsa attività fisica e lo scarso esercizio fisico e una dieta spesso carente di nutrienti essenziali ma ricca di cibi poveri sotto il profilo nutritivo.
Le conseguenze
Le implicazioni cliniche della sarcopenia possono essere così riassunte:
- Aumento disabilità;
- Aumento osteoporosi;
- Aumento rischio cadute;
- Aumento rischio fratture;
- Alterazione della termoregolazione;
- Aumento di peso e del tessuto adiposo.
Le conseguenze delle implicazioni cliniche, invece, potrebbero essere le seguenti:
- Riduzione ulteriore dell’attività e dell’esercizio fisico;
- Dipendenze nelle attività quotidiane;
- Riduzione della qualità di vita;
- Aumento del tempo di degenza ospedaliera;
- Incremento del rischio di istituzionalizzazione.
La prevenzione
Cosa si può fare allora per prevenire la sarcopenia? Da un lato fare regolarmente movimento mantenendosi attivi in tutte le attività quotidiane e ritagliando del tempo per fare degli allenamenti aerobici e di forza studiati con personal trainers certificati; dall’altro lato curare la dieta di tutti i giorni.
La dieta migliore per prevenire questa condizione è ancora una volta la dieta mediterranea, che da quando Ancel Keys negli anni ’60 la studiò per la prima volta, è rimasta il gold standard per prevenire le cosiddette malattie del benessere, giocando un ruolo importante sui vari parametri metabolici, ormonali, sul peso corporeo e sulla composizione corporea.
La dieta mediterranea propone un consumo medio-elevato di tutti i prodotti che il bacino del Mediterraneo ci offre, dall’olio extravergine d’oliva ai legumi, dal pesce ai cereali integrali, dalle uova alla frutta a guscio e al contrario, un consumo limitato di dolciumi, cibi molto grassi e processati.
Consigli utili per l’alimentazione
Nello specifico, vi proponiamo alcuni alimenti che non dovrebbero mancare nella vostra dieta e perché:
- CARNE, PESCE, UOVA – Sono fonti di proteine ad alto valore biologico, ossia con un contenuto ottimale di tutti gli amminoacidi essenziali, e di sali minerali come il ferro e vitamine come la B e la D.
- LATTICINI – Nello specifico non dovrebbero mancare lo yogurt bianco e il kefir e formaggi stagionati e di grande rilievo per la produzione alimentare italiana come il parmigiano reggiano.
Sono alimenti ricchi in proteine, calcio e con probiotici in grado di modulare il microbiota intestinale.
- OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA – È il condimento per eccellenza. I suoi sapori e aromi solo legati ad alcune sostanze con nota azione antiossidante, tra cui l’oleocantale, l’oleuropeina e la vitamina E.
- FRUTTA A GUSCIO – Noci, mandorle, nocciole, anacardi sono tra i più comuni frutti a guscio, di natura oleosa. Sono ricchi di grassi insaturi, alcuni di questi omega-3 dalla spiccata attività antinfiammatoria e immunitaria. Sono ottimi come spuntini tra i pasti principali.
- LEGUMI – In passato erano considerati “alimento povero” ma in realtà sono fonti di proteine di natura vegetale, con una discreta quantità di amminoacidi essenziali, e di ferro non eme.
Per consumarli si consiglia di abbinarli ad una fonte di cereali e ad alimenti contenenti vitamina C in modo da rendere massimo il loro potere nutritivo. A pranzo provate per esempio un piatto di sagnette integrali al sugo con fagioli e una insalata di finocchi, arancia e olive e vi sentirete sicuramente sazi, appagati…e nutriti.
Non dimentichiamoci di:
- ACQUA – Elemento vitale per le nostre cellule per le sue numerosissime attività di termoregolazione, scambio e trasporto.
- ESPOSIZIONE AL SOLE – In generale trascorrere parte della giornata anche all’aperto aiuta il nostro corpo a ricaricarsi e la pelle, con la luce solare, riesce a captare la vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio e per tante altre funzioni del nostro organismo.
Senza dimenticare l’importanza di ricorrere a integratori come multivitaminici o di amminoacidi, quando la carenza dei nutrienti è certa e quando non possiamo assumerli dall’alimentazione.
La natura ha tanto da offrirci…dobbiamo solo conoscerla e viverla.
