Molti atleti lamentano, dopo gli allenamenti, un dolore muscolare associato a rigidità e ipersensibilità; è uno dei segni dei cosiddetti DOMS, un fastidio molto particolare che merita di essere conosciuto, riconosciuto e trattato adeguatamente per evitare comportamenti scorretti che potrebbero peggiorare la situazione.
Cosa sono i DOMS
Con l’acronimo DOMS si fa riferimento ai Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Più propriamente si tratta di quella sensazione di dolore, rigidità e indolenzimento muscolare che si percepisce dopo l’allenamento. La particolarità dei dolori dei DOMS è che si manifestano entro la 24 ore successive la fine dell’allenamento, ma possono comparire anche nei 2-3 giorni successivi per poi ridurre l’intensità e scomparire entro la settimana successiva.
I DOMS si verificano il più delle volte perché l’organismo non è abituato all’intensità o alla modalità di esecuzione di quello sforzo muscolare. Nella maggior parte dei casi, infatti, i DOMS durante lo sport si verificano a seguito di contrazioni muscolari ad alta intensità, tanto che sono più rari negli esercizi e attività che prevedono contrazioni concentriche e isometriche.
Sulle origini ci sono diverse teorie che provano a spiegare le cause di un disturbo che non va confuso con il classico dolore acuto che si verifica immediatamente dopo (se non durante) l’attività sportiva e che è da ricondurre a stiramenti, traumi, strappi o contratture muscolari.
Quanto tempo durano i DOMS?
La particolarità dei DOMS è che il dolore tende a sparire del tutto o a ridursi di intensità nell’arco di circa 7 giorni dallo svolgimento dell’attività fisica o sportiva che lo ha causato. Tra le teorie più importanti sull’origine dei DOMS c’è da considerare come si tratterebbe di una sorta di segnali di allarme che l’organismo manda per evitare eventuali lesioni. Parallelamente sembrerebbe che questo tipo di dolori siano una risposta “fisiologica” all’aumento muscolare che si sta cercando proprio con quell’allenamento.
Per questo motivo in alcune discipline i DOMS vengono ricercati come segnali della capacità di adattamento e crescita che l’organismo sta mettendo in atto.
Cosa succede se mi alleno con i DOMS?
È possibile allenarsi con i DOMS, tanto che questa può risultare una “terapia”; svolgere uno sforzo fisico ulteriore sul muscolo indolenzito aumenta la capacità di sopportazione del dolore, ma non ci sono conferme scientifiche a suffragio di tale tesi.
Come rimuovere i DOMS?
Nonostante il dolore tenda a scomparire e a ridursi rapidamente molti potrebbero necessitare di trovare sollievo al dolore tipico dei DOMS. La soluzione migliore è quella data dagli esercizi e i trattamenti di fisioterapia che consentono una gestione ottimale del dolore e dell’affaticamento causato dal DOMS. Il massaggio e le attività mirate a bassa intensità sono i metodi più efficaci per ridurre i sintomi e i fastidi provocati dai DOMS.
Un aspetto importante, per tutti coloro che svolgono sport ed esercizi che non richiedono l’aumento muscolare e non sono finalizzati alla ricerca dei DOMS, è legato alla prevenzione. Per evitare i dolori e i fastidi dei DOMS è utile, prima di ogni attività sportiva, seguire un efficace riscaldamento muscolare in modo da limitare i micro traumi. Durante l’allenamento vero e proprio, invece, è fondamentale approcciarsi in maniera graduale, specialmente nell’aumento di intensità e di difficoltà degli esercizi, in quanto all’aumentare del carico dei lavori e della fatica aumentano anche i DOMS.
Perché l’allenamento e l’attività sportiva siano sicure e prive di conseguenze è importante anche prestare attenzione ai gesti atletici che si eseguono. È decisiva anche l’attenzione ai tempi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra in modo da evitare di caricare un muscolo ancora affaticato che non ha recuperato sufficientemente ed ha un maggior rischio di provocare l’infiammazione responsabile dei DOMS.
Quanto detto per il riscaldamento muscolare da eseguire prima dell’inizio dell’attività sportiva vale anche alla fine dell’allenamento eseguendo un defaticamento capace di smaltire quanto accumulato e donare ai muscoli una freschezza tale da prevenire i DOMS. Anche la corretta alimentazione e l’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento è utilissima come prevenzione di diversi disturbi, compresi gli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata.
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