Non accade di rado che, durante la fase di anamnesi alimentare della prima visita conoscitiva con il paziente, lo stesso riferisce di assumere in tutti i pasti della giornata delle fonti di proteine. Vi fornisco un esempio:
- Colazione: fetta di pane, uovo strapazzato e frutta secca
- Spuntino: yogurt proteico
- Pranzo: fettina di carne, contorno di verdure e due gallette
- Merenda: barretta proteica
- Cena: pesce con contorno di verdure
Questa è una “giornata alimentare tipo” che mi capita spesso di analizzare.
Cosa sapere sull’assunzione di proteine
Sono diverse le domande da porsi per capire la qualità e l’utilità dell’assunzione delle proteine. Vediamole insieme.
- È equilibrata?
Sono presenti in maniera bilanciata tutti i macronutrienti e micronutrienti: rispettivamente carboidrati, proteine, lipidi e vitamine e sali minerali?
- È adatta alla persona che la sta seguendo?
L’apporto dei macronutrienti dovrebbe essere unico e personalizzato per ciascuna persona.
- Come si sente la persona che sta seguendo questo stile alimentare? Cosa vorrebbe migliorare?
Spesso le persone si sentono stanche, poco motivate perché vedono uno stallo del loro peso corporeo.
Sulle proteine si è detto e si continua a dire molto. Numerosi guru del web hanno inventato e venduto a caro prezzo diete in cui si enfatizza la presenza delle proteine a scapito degli altri macronutrienti, danneggiando spesso chi le utilizza.
L’importanza delle proteine: non possiamo farne a meno
La verità è più complessa di quello su cui per anni hanno ricamato strategie di marketing. Le proteine servono. Servono eccome. Sono macromolecole formate da amminoacidi, indispensabili per il nostro organismo perché svolgono numerosissime funzioni:
- Sostegno e struttura per le cellule, tra cui quelle muscolari;
- Trasporto di sostanze nutritive;
- Regolazione (espressione dei geni, divisione cellulare, cicli ormonali);
- Riserva di energia;
- Difesa immunitaria;
- Catalisi enzimatica nelle reazioni metaboliche.
Fonti LARN 2014 suggeriscono che l’assunzione raccomandata di proteine per la popolazione generale è di 0,9 g/Kg di peso corporeo/die, con variazioni nel periodo senile (dai 65 anni in su), in condizioni fisiologiche come in gravidanza e allattamento e in alcune condizioni patologiche.
In un contesto di salute, una donna che pesa 65 Kg dovrebbe assumere per il normale sostentamento del suo organismo circa 58 g di proteine e un uomo di 70 Kg 63 g.
Vi garantisco che, anche senza fare troppi calcoli, la quota di proteine della “giornata tipo” supera di gran lunga la quantità raccomandata sia per la donna di 65 Kg sia per l’uomo di 70 Kg.
Le proteine negli atleti
Nel soggetto sportivo il fabbisogno proteico può aumentare. Bisogna, tuttavia, prestare attenzione alla definizione di “sportivo”. “Sportivo” non è chi fa un lavoro sedentario e si allena due volte a settimana per un’ora bensì chi svolge vita attiva, fa un lavoro pesante, si allena 5 volte a settimana o fa un’attività a livello agonistico.
In questi casi la quota proteica può aumentare fino a 2,5-3 g/Kg/die. Questa quota, però, va opportunamente monitorata, non mantenuta a lungo termine e gestita eventualmente a fasi. È altresì frequente che lo sportivo integri con proteine in polvere. Ma è sempre necessario? No, se si riesce ad arrivare alla quota desiderata con le sole fonti alimentari. In alcuni casi può essere indispensabile per rientrare in alcuni standard estetici. Quali sono i contro di una dieta iperproteica protratta nel tempo?
- Scarsa varietà nutrizionale;
- Monotonia con conseguente fallimento della dieta;
- Stallo del peso corporeo;
- Stanchezza e irritabilità;
- Ritenzione idrica;
- Utilizzo non efficiente di energia.
Per concludere, le proteine sono tanto importanti quanto gli altri macronutrienti. È bene assumerle nella giusta quantità per non incorrere nei contro sopra descritti.
Take-home messages:
- Non aver paura di alimenti contenenti anche carboidrati e grassi.
- Non improvvisare con il fai-da-te.
- Chiedere consiglio a un professionista della nutrizione per raggiungere obiettivi specifici.
